Ovqatlanishingizni qo‘yilgan maqsadlarga erishish uchun imkon qadar samarali qilishning son-sanoqsiz usullari mavjud. Bu usullar orasida eng keng tarqalgan va tushunish oson bo‘lganlaridan biri — makronutrientlarni qo‘l yordamida hisoblash usuli. Agar maqsadingiz trenajyor zalidagi natijalarni yaxshilash, tana tarkibini yaxshilash yoki shunchaki to‘g‘ri ovqatlanish tamoyillari haqida ko‘proq bilish bo‘lsa, qo‘lingiz buning uchun ajoyib vosita.

Bu usul deyarli hech qanday kuch talab qilmaydi va hatto yangi boshlovchi ham uni o‘rganib olishi mumkin. Aslida siz iste’mol qilayotgan muayyan makronutrientlar miqdorini o‘lchash uchun qo‘lingizdan foydalanasiz. Bunday yondashuv ilovalar va boshqa vositalar yordamida hisoblashga vaqt sarflamasdan, to‘g‘ri ovqatlanish uchun makronutrientlarni tushunib olishni istaganlar uchun foydali bo‘lishi mumkin.

Ushbu maqolada makronutrientlarni hisoblashning afzalliklari, buning uchun qo‘ldan qanday foydalanish, shuningdek to‘g‘ri ovqatlanish bo‘yicha boshqa maslahatlarni ko‘rib chiqamiz.

Makronutrientlar nima?

Makronutrientlarni qo‘l yordamida hisoblashga kirishishdan oldin, makronutrientlar nima ekanligini tushunib olish kerak. Makronutrientlar — inson katta miqdorda iste’mol qiladigan ozuqa moddalaridir. Miqdori qo‘l bilan o‘lchanadigan uchta makronutrient — bu yog‘lar, uglevodlar va oqsillar. Har bir makronutrient ma’lum miqdorda kaloriya saqlaydi, shuning uchun makronutrientlar iste’molini baholashda qo‘ldan foydalanish iste’mol qilinayotgan kaloriyalar miqdori haqida taxminiy tasavvur olishga yordam beradigan foydali vosita ham bo‘lishi mumkin.

  • 1 g yog‘ = 9 kaloriya
  • 1 g uglevod = 4 kaloriya
  • 1 g oqsil = 4 kaloriya

Shuni yodda tutish muhimki, ba’zi mahsulot turlarida makronutrientlar nisbati turlicha bo‘ladi va ulardagi kaloriyalar miqdori shunga bog‘liq. Masalan, agar biz kaftimizdan, aytaylik, tovuq filesidagi oqsil miqdorini o‘lchash uchun foydalansak, bu xuddi shu o‘lchamdagi yog‘li steykda kaloriyalar miqdori aynan bir xil bo‘ladi degani emas. Boshqacha aytganda, oqsil miqdori bir xil bo‘lsa ham, kaloriyalilik har xil bo‘lishi mumkin. Umuman olganda, qo‘l makronutrientlardan tashqari kaloriyalilikni o‘lchash uchun ham foydali vosita bo‘lishi mumkin, ammo bu maksimal aniq hisoblash uchun unchalik aniq usul emas.

Makronutrientlarni hisoblashning afzalliklari

Agar makronutrientlarni hisoblashni ovqatlanishingizning umumiy konsepsiyasi doirasida ko‘rib chiqsak, uning son-sanoqsiz afzalliklari bor. Makronutrientlarni hisoblashdan olinadigan foyda turmush tarzi va ehtiyojlarga bog‘liq. Oddiy qilib aytganda, makronutrientlar iste’molini kuzatib boradigan odam o‘z oldiga qo‘ygan maqsadlar bilan bog‘liq afzalliklar bodibilder uchun va shunchaki o‘ylab ovqatlanishga harakat qilayotgan band ona uchun turlicha bo‘lishi mumkin. Shunga qaramay, makronutrientlarni hisoblash yoki hech bo‘lmaganda ularning iste’molini kuzatib borishning son-sanoqsiz afzalliklari mavjud.

1. Oqsilni doimiy «hisoblangan» miqdorda iste’mol qilishni ta’minlaydi

Har kuni yetarli miqdorda oqsil iste’mol qilish har bir inson uchun nihoyatda muhim — hatto sportchi yoki fitnes ishqibozi bo‘lmaganlar uchun ham. Oqsillar organizmning tiklanishi va qayta tuzilishiga yordam beradi, yosh o‘tgan sari esa jismoniy tayyorgarlik darajasi va tajribadan qat’i nazar, oqsil iste’moli tobora muhimroq bo‘lib boradi. Organizmning har kungi ishlashi va inson tanasi har kuni qancha quruq mushak massasiga ega bo‘lishi yetarli miqdorda oqsil iste’mol qilishga bog‘liq.

Qo‘l kerakli miqdorda oqsil iste’mol qilishga yordam beradigan ajoyib vosita bo‘lishi mumkin. Masalan, agar biz ma’lum o‘lchamdagi kaftga ma’lum miqdorda oqsil to‘g‘ri kelishini bilsak, har kuni «X» kaft oqsil iste’mol qilishga osongina harakat qilishimiz mumkin. Bu bizni kaloriyalarni hisoblash bilan bog‘liq ortiqcha tashvishlardan xalos qiladi va iste’mol qilinayotgan ovqatni baholash jarayonini soddalashtiradi.

2. Yangi boshlovchilar uchun oddiy usul

Makronutrientlarni o‘lchash uchun qo‘ldan foydalanishning yana bir afzalligi shundaki, bu usul nihoyatda oddiy va hammaning qo‘lidan keladi. Makronutrientlar va kaloriyalarni hisoblash yangi boshlovchilar uchun biroz murakkab bo‘lishi mumkin, shuning uchun qo‘l ovqatlanishni nazorat qilish jarayonini yengillashtirishga yordam beradigan yaxshi vositaga aylanishi mumkin.

Qo‘ldan foydalanish boshqa hisoblash usullaridek aniqlikni ta’minlamaydi, lekin asosiy tasavvur berishi va ko‘proq sabzavot va meva iste’mol qilishga yordam berishi mumkin, chunki qo‘ldan meva-sabzavotlar iste’molini hisoblash uchun ham foydalanish mumkin, bu haqda quyida so‘z boradi.

3. Hisoblashni istalgan joyda qilish mumkin

Makronutrientlarni o‘lchash uchun qo‘ldan foydalanishning yana bir afzalligi shundaki, buni istalgan joyda qilishingiz mumkin. Aytaylik, siz kechki ovqat qilyapsiz va kaloriyalar hamda makronutrientlar miqdorini kuzatish uchun telefoningizni chiqarishni istamaysiz. Buning o‘rniga siz qo‘lingiz yordamida iste’mol qilinayotgan ovqat miqdorini xayolan baholashingiz mumkin. Bu kaloriyalarning taxminiy miqdorini baholashi kerak bo‘lgan, doimo turli vaziyatlarda bo‘ladigan va iste’mol qilinayotgan kaloriyalar miqdorini aniq kuzata olmaydiganlar uchun qulay.

Makronutrientlarni hisoblash uchun qo‘ldan qanday foydalanish kerak?

Shunday qilib, makronutrientlar va oziq-ovqat mahsulotlari miqdorini bosh barmoq, hovuch, ochiq kaft va musht yordamida o‘lchash mumkin.

1. Yog‘larni hisoblash uchun bosh barmoq

Asosan yog‘dan iborat mahsulotlarni iste’mol qilganda, iste’mol qilinayotgan yog‘lar miqdorini aniqlash uchun bosh barmoqdan foydalanish mumkin. Bu toifaga kiradigan mahsulotlar — avokado, sariyog‘, kokos moyi va yong‘oqlar.

  • 1 bosh barmoq = 10-20 g yog‘

Yodda tutingki, yog‘lar miqdori aynan nimani iste’mol qilayotganingizga qarab biroz o‘zgarishi mumkin, shuning uchun qo‘ldan taxminiy hisoblash uchun foydalanish qulay, ammo bu usul mutlaqo aniq emas. Odatda bir ovqatlanishdagi yog‘lar miqdori quyidagicha hisoblanadi: erkaklar uchun — ko‘pi bilan ikki bosh barmoq, ayollar uchun — bir bosh barmoq. Bu miqdor aniq maqsadlarga qarab o‘zgarishi mumkin.

2. Oqsilni hisoblash uchun ochiq kaft

Ochiq kaftdan oqsilni hisoblash uchun foydalaniladi. Bu usul kurka filesi, grilda pishirilgan tovuq, yog‘siz steyk, grek yogurti va dengiz mahsulotlari kabi mahsulotlarni iste’mol qilishda qo‘llaniladi.

  • 1 ochiq kaft = 20-30 g oqsil

Bir ovqatlanishda erkaklarga 1-2 kaft, ayollarga esa bir kaft oqsil yetarli deb hisoblanadi.

3. Uglevodlarni hisoblash uchun hovuch

Kaftingizni hovuch qilib buking. Kaftdagi joy hajmiga qarab iste’mol qilinayotgan uglevodlar miqdorini aniqlash mumkin. Uglevodlarning odatiy manbalari — suli bo‘tqasi, guruch, kinoa va kartoshka.

  • 1 hovuch = 20-35 g uglevod

Yana individual maqsadlarga qarab, erkaklarga odatda bir ovqatlanishda taxminan ikki hovuch, ayollarga esa 1-2 hovuch uglevod kerak bo‘ladi.

4. Sabzavotlar iste’molini hisoblash uchun musht

Ha, sabzavotlar o‘z-o‘zidan makronutrient hisoblanmaydi, lekin ularning iste’molini kuzatib borish juda muhim, chunki ular mikronutrientlar va kletchatka saqlaydi, shuning uchun ularning kunlik iste’molini nazorat qilish zarur. Bu holatda sabzavotlar sifatida brokkoli, gulkaram, jingalak karam (keyl), ismaloq va sabzi bo‘lishi mumkin.

  • 1 musht = 1 porsiya sabzavot

Erkaklar va ayollar bir ovqatlanishda 1-2 musht sabzavot iste’mol qilishlari kerak. Bunday hajm mikronutrientlar va kletchatkaning kunlik me’yorini ta’minlaydi deb hisoblanadi (iste’mol qilinayotgan sabzavotlarga qarab).

Xulosalar

Makronutrientlarni hisoblash uchun qo‘ldan foydalanish ovqatlanishni kuzatib borishning oddiy va kam mehnat talab qiladigan usuli bo‘lishi mumkin. Bu usul biror ilova yoki xizmatdek aniq emas, ammo har kuni aynan qancha makronutrient iste’mol qilayotganingizni hisoblashni boshlash uchun baribir yaxshi usul hisoblanadi.