Omega-3 ni qanday qabul qilish kerak: dozalash, jadval va qarshi ko‘rsatmalar

Omega-3 – bu ko‘p to‘yinmagan yog‘ kislotalari. Ular almashtirib bo‘lmaydigan kislotalar guruhiga kiradi, ya’ni inson organizmida sintez qilinmaydi va shuning uchun muntazam ravishda ovqat bilan kelib turishi kerak.

Bir nechta omega-3 kislotalari mavjud, ulardan eng mashhurlari: alfa-linolen kislotasi (ALK, ALA), eykozapentaen kislotasi (EPK, EPA), dokozageksaen kislotasi (DGK, DHA). Birinchisi nofaol, organizm uni qolgan ikkitasiga aylantirishiga to‘g‘ri keladi. Ammo bu jarayonning samaradorligi past: erkaklarda ALK ning 5-8% i EPK ga va 0,5-5% i DGK ga aylanishi mumkin, reproduktiv yoshdagi ayollarda konversiya samaradorligi erkaklarnikiga qaraganda yuqoriroq, ALK ning 21% gachasi EPK ga va 9% gachasi DGK ga aylanishi mumkin. Konversiya samaradorligi genetik jihatdan belgilanadi va ba’zi odamlarda ancha past bo‘lishi mumkin. Shuning uchun organizm ehtiyojlarini faqat ALK hisobiga to‘liq qoplashga umid qilmaslik kerak. Alfa-linolen kislotasi o‘simlik mahsulotlarida uchraydi, ALA eng ko‘p quyidagi mahsulotlarda bo‘ladi: zig‘ir urug‘i, zig‘ir moyi, chia urug‘i, nasha (kanop) urug‘i. DHA va EPA – faol omega kislotalari. Ular faqat hayvon mahsulotlarida mavjud. Ularning miqdori bo‘yicha yetakchilar yog‘li baliq navlari va dengiz mahsulotlaridir. Buning sababi shundaki, dengiz jonivorlari to‘yinmagan kislotalarni ularni sintez qiluvchi dengiz suvo‘tlaridan o‘zlashtiradi.
Diqqat! Omega-3 organizm hujayralari membranalarining tuzilishini shakllantiradi. Jumladan, miya, ko‘zlar, nervlar, qon tomirlari kabi hayotiy muhim a’zolar va tizimlarni tashkil etuvchi hujayralarning ham. Ammo ular bu hujayralarda faol holatda bo‘ladi. Bu shuni anglatadiki, zarurat tug‘ilganda ular hujayralarni tark etib, o‘zlarining boshqa foydali vazifalarini bajarishga kirishishi mumkin.

Kattalar va bolalar uchun dozalash. Hozirgi zamon odamlarining aksariyatida omega-3 kislotalari yetishmovchiligi kuzatiladi. Ajablanarlisi shundaki, muhim to‘yinmagan yog‘ kislotalari tanqisligini boshdan kechirayotgan aholi ulushi dengiz yaqinida joylashgan qirg‘oqbo‘yi hududlarida ham kamaymaydi. Ehtimol, bu mahalliy aholi baliq va dengiz mahsulotlarini muntazam iste’mol qilishi mumkin bo‘lsa-da, amalda buni hamma ham uddalay olmasligi bilan bog‘liq. Rossiya aholisi orasida omega-3 kislotalari tanqisligi D vitamini, magniy va yod tanqisligi bilan bir qatorda eng keng tarqalgan ozuqaviy tanqisliklardan biri hisoblanadi. Yod ham, omega-3 kislotalari kabi, eng ko‘p dengiz mahsulotlarida uchraydi, ular esa zamonaviy ratsionda juda kam. D vitamini yetishmovchiligi O‘zbekiston hududining katta qismida quyosh nurining yetarli emasligi bilan bog‘liq. Magniy stress va jismoniy yuklamalarda faol sarflanadi, ammo ovqat bilan yetarlicha kelmaydi. Bunda B guruhi vitaminlari bilan birgalikda magniy asab tizimi va yurak uchun muhim. Omega-3 ning adekvat iste’mol me’yori kattalar ayollar uchun – 2 g gacha, erkaklar uchun – 3 g gacha, bolalar uchun – 1 g gacha. Shifokor qaroriga ko‘ra kattalar uchun u 4 g gacha oshirilishi mumkin – bundan ortiq emas, chunki bu miqdor ruxsat etilgan eng yuqori chegara hisoblanadi. Kapsulalar tarkibida 100-300 mg dan 1 g gacha omega-3 bo‘lishi mumkin. Shuning uchun ularni qabul qilishda quyidagi dozalar dolzarb: ayollar uchun – 1 donadan kuniga 2 marta, erkaklar uchun – 1 donadan kuniga 2 yoki 3 marta, bolalar uchun – 1 donadan sutkasiga 1 marta.

Diqqat! Pediatr bolaga sutkasiga 0,5 g omega-3 qabul qilishni tayinlashi mumkin. Bunday holatda 500 mg faol moddali kapsulalarni topish kerak bo‘ladi. Mahsulotdan foydalanish yo‘riqnomasini diqqat bilan o‘qing.
Qarshi ko‘rsatmalar va maxsus ko‘rsatmalar. Omega-3 kapsulalarini qabul qilishda ehtiyot bo‘lish yoki ularning tarkibiy qismlariga allergiya, giperkalsiyemiya, buyrak va jigarning surunkali kasalliklari bo‘lganda, sil kasalligi qo‘zigan davrda qabulni to‘xtatish kerak. Ular qonni suyultirgani sababli antikoagulyantlar qabul qilinayotganda, jarrohlik aralashuvlaridan keyin va jarohatlar bo‘lganda ham tavsiya etilmaydi.
Ekspert: Yekaterina Vorobyova