Энциклопедия eVitamin

Витамины и добавки от А до Я

Витамины, минералы и добавки: зачем нужны, сколько в день, какая форма лучше и с чем сочетать.

АшАшваганда300–600 мг стандартизированного экстракта в день.БеБерберин500 мг 2–3 раза в день во время еды.БиБиотин30 мкг для взрослых.AВитамин A700 мкг для женщин, 900 мкг для мужчин.B12Витамин B122,4 мкг для взрослых.B6Витамин B61,3–1,7 мг для взрослых.CВитамин C75 мг для женщин, 90 мг для мужчин.DВитамин D600–800 МЕ (15–20 мкг) для взрослых.EВитамин E15 мг альфа-токоферола (около 22 МЕ натурального).K2Витамин K2Норма витамина K в целом — 90 мкг женщинам, 120 мкг мужчинам.ГиГиалуроновая кислотаДля кожи в исследованиях — 120–240 мг в день.ГлГлюкозамин и хондроитинОбычно 1500 мг глюкозамина и 800–1200 мг хондроитина в день.ЖеЖелезо8 мг для мужчин, 18 мг для женщин до менопаузы, 27 мг при беременности.ЙоЙод150 мкг для взрослых, 220–250 мкг при беременности и кормлении.КаКалийОколо 2600 мг для женщин и 3400 мг для мужчин — в основном из еды.КаКальций1000 мг для взрослых, 1200 мг женщинам после 50 и мужчинам после 70 (с едой вместе).LКL-карнитинОбычно 1–2 г в день.КоКоллаген2,5–10 г гидролизованного коллагена в день, для суставов (тип II) — 40 мг UC-II.КоКоэнзим Q10Обычно 100–200 мг в день.КрКреатинВ спорте — 3–5 г моногидрата в день.КуКуркуминОбычно 500–1000 мг экстракта в день.ЛюЛютеин и зеаксантинОбычно 10 мг лютеина и 2 мг зеаксантина в день (как в исследовании AREDS2).МаМагний310–320 мг для женщин, 400–420 мг для мужчин (из пищи и добавок вместе).МеМелатонинОбычно 0,5–3 мг за 30–60 минут до сна.Ω3Омега-3250–500 мг EPA и DHA в сумме в день для взрослых.ПрПробиотикиВ добавках обычно от 1 до 50 млрд КОЕ.ПрПротеин0,8 г белка на кг веса для взрослых.СеСелен55 мкг для взрослых.СпСпирулинаОбычно 1–5 г в день.ФоФолиевая кислота (B9)400 мкг для взрослых.ЦиЦинк8 мг для женщин, 11 мг для мужчин.